Dołeczki Wenus i Apollo to dwie punktowe wklęsłości w dole pleców nad pośladkami, powszechnie uważane za atut urody. Sposobem na ich wyeksponowanie są ćwiczenia dolnego odcinka pleców.

Dołeczki Wenus i Apollo

Dołeczki Wenus (u kobiet) i Apollo (u mężczyzn) to punktowe wgłębienia lędźwiowe nad pośladkami w dole pleców. Tworzone są przez kolce biodrowe tylne górne kości biodrowej. Stanowią najłatwiejszy do zlokalizowania punkt w okolicy lędźwiowej po grzbietowej stronie pleców. Dwa niewinnie wyglądające wgłębienia są zakończeniem grzebienia biodrowego brzegu talerza kości biodrowej i stanowią doskonałe miejsce przyczepu mięśni i licznych więzadeł. Głębokość, kształt i rozmiar wklęsłości są indywidualne i zależą od ścisłości ułożenia włókien i tkanek głębokich w tej okolicy. Dwa charakterystyczne punkty powszechnie uważane są za atut urody i stanowią oznakę dobrej cyrkulacji krwi w okolicy miednicy, co pozytywnie wpływa na życie intymne i doznania erotyczne, a także zdolność uwodzenia. Niestety nie u każdego dołeczki są widoczne. Sposobem na podkreślenie ich są odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające lędźwiowy odcinek kręgosłupa i pośladki. Więcej informacji na temat ćwiczeń wzmacniających dolne partie pleców znajduje się na stronie internetowej https://www.hellozdrowie.pl/.

Jak trenować dołeczki Wenus i Apollo?

Za dołeczki Wenus i Apollo odpowiadają czynniki genetyczne, choć osoby szczupłe z prawidłowo wyprofilowanymi krzywiznami kręgosłupa oraz silnym gorsetem mięśniowym dolnej części pleców mają większe predyspozycje do ich uwidocznienia. Dlatego w pracy nad rzeźbieniem dołeczków warto zoptymalizować dietę i przeplatać ukierunkowane treningi wysiłkiem na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę systemu krążeniowo-oddechowego. Ćwiczenia na wyeksponowanie dołeczków Wenus i Apollo nie muszą być wyczerpujące, ale powinny być wykonywane systematycznie i kompleksowo, tzn. uwzględniać możliwie dużo zespołów mięśniowych dolnego odcinka pleców oraz pośladków, a także tzw. mięśnie CORE, czyli głębokie, do których zaliczają się mięśnie jamy brzusznej oraz miednicy, wspólnie odpowiedzialne za kondycję i ogólny stan sylwetki.

Ćwiczenia na dołeczki Wenus i Apollo

Ćwiczenia na dołeczki z powodzeniem można uprawiać w domowym zaciszu bez specjalistycznego sprzętu, wykorzystując ciężar i siłę własnego ciała. Oczywiście można pracować nad nimi z dodatkowymi akcesoriami, takimi jak hantle, obciążniki, taśmy czy piłki gimnastyczne i lekarskie. Ćwiczenia poprawiające wygląd dołeczków to m.in.:

  • deska, tzw. plank, czyli podpór przodem na przedramionach. Początkującym poleca się utrzymanie pozycji przez 15–20 sekund i stopniowe wydłużanie tego czasu;
  • mostek, czyli wypychanie bioder w górę. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, stopy na szerokość bioder; unoszenie bioder do poziomu równi pochyłej pomiędzy kolanami a ramionami;
  • unoszenie tułowia – leżenie przodem, ręce proste przed sobą, głowa oparta czołem o matę, nogi proste, złączone; unoszenie ramion i tułowia bez odrywania miednicy i nóg; 20 powtórzeń. Ćwiczenie można rozbudować np. o naprzemienne unoszenie rąk i nóg;
  • unoszenie nóg – leżenie przodem, głowa oparta czołem o matę, ręce splecione pod głową, nogi proste, złączone; unoszenie nóg; 20 powtórzeń;
  • wymachy nóg i ramion – klęk podparty, wzrok skierowany na matę, ręce na szerokość ramion, nogi na szerokość bioder; naprzemienne unoszenie nóg; 20 powtórzeń na stronę;
  • pojedyncze nożyce – leżenie bokiem, nogi proste, ręka zewnętrzna oparta na macie w okolicy mostka; 10 wymachów nogi zewnętrznej, 10 razy krążenia, 10 razy przywodzenie kolana do klatki piersiowej i wyprost; zmiana nogi;
  • uginanie nóg w podporze, tzw. skip A, w wersji dynamicznej lub w formie wolnego ćwiczenia;
  • przysiady klasyczne i bułgarskie, czyli z nogą zakroczną, ustawioną na podwyższeniu.